বাদ সাধছে কাঁধ! ফ্রোজেন শোল্ডারে ভুগছেন? রইল ৭টি দারুণ ব্যায়ামের টিপস

সংবাদ প্রতিদিন ডিজিটাল ডেস্ক: সারাক্ষণ ঠায় বসে কাজ কিংবা অতীতের ভাঙা কাঁধ ডেকে আনে ফ্রোজেন শোল্ডার। আজকের প্রজন্মের প্রায় ৭০ শতাংশ মানুষ এই সমস্যায় ভোগেন। ঘণ্টার পর ঘণ্টা অফিসে বসে কাজ করার ফলে কাঁধে যে সমস্যা দেখা দেয়, সেটা আপাতদৃষ্টি এখন না ভোগালেও ভবিষ্যতে কিন্তু এর থেকে ছাড় মেলে না। সাতটি ব্যায়ামের মাধ্যমে কাঁধ হবে ফ্লেক্সিবল। কীভাবে? সেই পরামর্শ দিলেন এশিয়ান যোগ রিসার্চ ইনস্টিটিউট-এর সম্পাদক উজ্জ্বলকুমার ঘোষ।

ফ্রোজেন শোল্ডার মানে কাধের জয়েন্ট আড়ষ্ট (Stiff) হয়ে যাওয়া। শোল্ডার জয়েন্ট ফ্রিজ হয়ে যাওয়া, এর প্রধান লক্ষ‌ণ। কাঁধের ব‌্যথা এবং ব‌্যথা দিনে দিনে বাড়তে থাকবে। রাতে ঘুমানো মুশকিল হয়। কাদের হওয়ার সম্ভাবনা বেশি?বয়স ৪০-৬০, দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা, ভুল ভঙ্গিমায় ঘুমানো, ডায়াবেটিস, ফ্র‌্যাকচার ইত‌্যাদি।

কী করে বুঝবেন?
চুল আঁচড়াতে অসুবিধা, ড্রেসিং যেমন জ‌্যাকেট, কোর্ট, ব্লাউজের পিছনের বোতাম লাগানোর অসুবিধা।

পালানোর পথ? যোগ ও ফিজিক‌্যালথেরাপি। 
১. সূর্যনমস্কারের প্রথম ধাপ – সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুপায়ের মাঝে ৬-৮ ইঞ্চি ফাঁক থাকবে। দু-হাতের পাতা যেন উপর হাতের পাতার সঙ্গে লেগে থাকবে। এবার দু-হাত বুকের কাছে নিয়ে আসুন, এক হাত উপর হাতকে চাপ দিন। চাপ যেন শোল্ডারের উপর পরে। ৫ সেকেন্ড চাপ দিয়ে ধরে থাকুন, ছেড়ে দিন এইভাবে ১০ সেট করুন।

২. পেন্ডুলাম মোশন – সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুই পা ৬ ইঞ্চি ফাঁক করে দাঁড়ান। প্রথমে এক হাত পেন্ডুলামের মতো দোলান, একবার সামনে, একবার পেছনে। এই ভাবে ১০ বার করুন, কিছুদিন অভ‌্যাস হয়ে গেলে দু’হাত এক সঙ্গে করুন ১০ বার ২ সেট।

৩. অ‌্যাবডাকশন এবং অ‌্যাডাকশন- দু-হাত শরীরের, দুদিকে প্রসারণ করুন আবার শরীরের দিকে নিয়ে আসুন। হাত শোল্ডার অবধি উঠবে। ওঠা ও নামা নিয়ে ১ বার এইভাবে ১০ বার দু মাত্রায় করুন। লক্ষ‌্য রাখবেন কনুই যেন না ভাঙে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।

৪. ওয়াল ক্লাইম্বিগ- প্রথমে দেওয়ালের দিকে সাইড ওয়াইজ দাঁড়ান, যে শোল্ডারের পেন আছে বা স্টিফনেস আছে। পিয়ানো বাজানোর মতো আঙুল দিয়ে, হাত উপরে ওঠান যতটা সম্ভব, আবার আগের মতো ফিরে আসুন, ওঠা ও নামা নিয়ে ১বার এই ভাবে ১০ বা ২ মাত্রায় করুন।

[আরও পড়ুন: গরমে বিপদ বাড়াচ্ছে অতিরিক্ত গ্লুকোজ-ওআরএস, সতর্ক করলেন চিকিৎসকরা]

৫. ষষ্ঠী আসন- সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। দু হাত পিছনে দিন, পায়ের পাতা বাইরের দিকে থাকবে, হাত টানটান করে রাখতে হবে, হাতের পাতা ও কনুই যে মাটিতে লেগে থাকে। ১০-২০ সেকেন্ড দু মাত্রায় করুন।

৬. শোল্ডার রকিং- সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই হাত কোমরে দিন, এইবার শোল্ডারকে এক সঙ্গে একবার ক্লক ওয়াইজ ১০ বার একবার, অ‌্যান্টি ক্লক ওয়াইজ ১০ বার করুন ২ সেট।

৭. মকর আসন- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা একটু পাঁক থাকবে এবার দু হাত ভাঁজ করে কপালের উপর রাখুন। দু কনুই ও কাঁধের চাপ মাটিতে রাখতে হবে। এইভাবে ১০-২০ সেকেন্ড
দু’ মাত্রায় থাকুন।

[আরও পড়ুন: গরমে পান্তা না টাটকা ভাতে লেবু কচলে খাওয়া বেশি উপকারী? বিশেষজ্ঞর মত জেনে রাখুন]

২০২৪ এর পূজা সংক্রান্ত সমস্ত খবর জানতে চোখ রাখুন আমাদের দেবীপক্ষ -এর পাতায়।

চোখ রাখুন