ট্যাবলেট-ক্যাপসুল ভুলে যান, সহজলভ্য এই খাবারগুলিতেই মিলবে জরুরি পুষ্টি

ভিটামিন ট্যাবলেট, মাল্টিভিটামিন বা নানা ধরনের সাপ্লিমেন্ট এখন অনেকের রোজকার রুটিনের অংশ। কিন্তু জানেন কি, শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস হল আপনার প্রতিদিনকার খাদ্যাভ্যাস।

সকালে ঘুম থেকে উঠে ক্লান্তি, চুল-ত্বকের যত্ন বা হাড়ের স্বাস্থ্য, সমস্যা হলেই অনেকের মনে প্রথমেই আসে কোনও না কোনও সাপ্লিমেন্টের কথা। বাজারেও তার অভাব নেই। ভিটামিন সি থেকে ক্যালসিয়াম, আয়রন থেকে মাল্টিভিটামিন, একাধিক পুষ্টির জন্য রয়েছে নানা ধরনের ট্যাবলেট, ক্যাপসুল।

কিন্তু সাপ্লিমেন্টের আগে নজর দিন খাবারের পাতে। কারণ, শরীর শুধু একটি নির্দিষ্ট ভিটামিন বা খনিজ চায় না। প্রয়োজন হয় বিভিন্ন পুষ্টির। ফল, শাকসবজি, ডাল, দানাশস্য, বাদাম-বীজ, দইয়ের মতো খাবারে ভিটামিন ও খনিজের পাশাপাশি থাকে ফাইবার, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও অন্যান্য উপকারী উদ্ভিজ্জ উপাদান।

ন্যাশনাল নিউট্রিশন উইক (National Nutrition Week) বা জাতীয় পুষ্টি সপ্তাহে তাই বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, অকারণে সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর না করে আগে নিজের খাবারের প্লেটে নজর দিন। তবে শরীরে নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি থাকলে বা বিশেষ শারীরিক পরিস্থিতিতে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে।

খাবার কেন এগিয়ে?
পুষ্টিবিদদের মতে, প্লেটে থাকা খাবার থেকে শরীর একসঙ্গে একাধিক পুষ্টি পায়। অনেক ক্ষেত্রে এই পুষ্টি ও উদ্ভিজ্জ উপাদানগুলি পরস্পরের সঙ্গে কাজ করে শরীরে পুষ্টি ব্যবহারের প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।

উদাহরণ হিসেবে আমলকির কথা বলা যায়। ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টে মূলত অ্যাসকরবিক অ্যাসিড থাকে। কিন্তু আমলকিতে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি থাকে বিভিন্ন অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও উদ্ভিজ্জ উপাদান। অর্থাৎ, খাবার থেকে পাওয়া পুষ্টির সঙ্গে আরও অনেক উপকারী উপাদান শরীরে পৌঁছায়।

তাই বলে এই নয় যে, সাপ্লিমেন্ট খুব খারাপ। অনেক সময় শুধুমাত্র খাবার থেকে পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব নয়। রক্তপরীক্ষায় আয়রন বা অন্য কোনও পুষ্টির ঘাটতি ধরা পড়লে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে।

আয়রনের জন্য পাতে রাখুন সজনে পাতা ও ডাল
আয়রনের ঘাটতি থেকে অ্যানিমিয়া হতে পারে। আয়রন ট্যাবলেট থেকে অনেকের ক্ষেত্রে কোষ্ঠকাঠিন্য, বমিভাব বা পেটে অস্বস্তির কারণ হতে পারে। তাই প্রতিদিনের খাবারে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

সজনে পাতা, বিভিন্ন শাক, ডাল এবং আয়রনসমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন। এর সঙ্গে লেবু, আমলকি বা পেয়ারা মতো ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার থাকলে উদ্ভিজ্জ উৎস আয়রন শোষণে সাহায্য পারে। তবে অ্যানিমিয়া ধরা পড়লে শুধু খাবারের উপর নির্ভর করা ঠিক নয়। প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

ক্যালসিয়ামের জন্য রাগি ও তিল
হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের খাবারে রাগি ও তিল রাখা যেতে পারে। এগুলিতে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ম্যাগনেশিয়াম ও অন্যান্য খনিজও থাকে।

তবে প্রয়োজন না থাকলে নিজের ইচ্ছায় ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট শুরু করা উচিত নয়। অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণেরও ঝুঁকি থাকতে পারে। তাই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ডোজ ঠিক করাই নিরাপদ।

ভিটামিন সি-এর জন্য আমলকি ও পেয়ারা
ভিটামিন সি-এর জন্য প্রতিদিন ট্যাবলেট খেতেই হবে, এমন নয়। আমলকি ও পেয়ারা ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। পাশাপাশি এগুলিতে রয়েছে বিভিন্ন অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও উদ্ভিজ্জ উপাদান।

তাই মরশুমি ফলকে রোজের ডায়েটে রাখুন। ফল ও সবজি পরিমিত পরিমাণে ডায়েটে থাকলে শরীরে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজের জোগান ঠিক থাকে।

মাল্টিভিটামিনের বদলে কুমড়ো ও সূর্যমুখীর বীজ
মাল্টিভিটামিন দেখতে আকর্ষণীয় হলেও সেগুলিকে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প ভাবা ঠিক নয়। অনেক সময় এগুলোতে অতিরিক্ত শর্করা থাকতে পারে। তার বদলে খাবারে যোগ করতে পারেন কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ ও তিসি।

এগুলিতে ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক, ভিটামিন ই-র পাশাপাশি রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। তবে পরিমাণের দিকে নজর রাখুন। কারণ পুষ্টিকর হলেও বীজে ক্যালরির পরিমাণ যথেষ্ট বেশি।

গাট হেলথের জন্য দই ও ফারমেন্টেড খাবার
হজমের সমস্যা হলেই অনেকে প্রোবায়োটিক ক্যাপসুল খেতে শুরু করেন। কিন্তু প্রতিদিনের খাবারেও এমন কিছু উপাদান রয়েছে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে।

টক দই, ঘরে তৈরি দই এবং অন্যান্য ফারমেন্টেড খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। এগুলিতে থাকা জীবিত অণুজীব অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত। তবে সব ফারমেন্টেড খাবারে একই ধরনের বা একই পরিমাণ উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে না। তাই নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যসমস্যার চিকিৎসা হিসেবে এগুলিকে প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্টের বিকল্প ভাবা উচিত নয়।

সাপ্লিমেন্টের আগে একবার দেখুন নিজের খাবারের প্লেট
শরীরে পুষ্টির ঘাটতি রয়েছে কি না, তা না জেনে নিজের ইচ্ছায় সাপ্লিমেন্ট শুরু করা উচিত নয়। বিশেষ করে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি বা অন্য কোনও পুষ্টির সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন আছে কি না, তা নির্ভর করে ব্যক্তির বয়স, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক অবস্থার উপর।

জাতীয় পুষ্টি সপ্তাহে তাই লক্ষ্য হোক সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাবার। পাতে রাখুন শাকসবজি, ফল, ডাল, দানা শস্য, বাদাম বা বীজ, দই এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন। আর সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হলে, তার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। কারণ আমাদের সুস্থ থাকার শুরুটা হয় প্রতিদিনের খাবারের প্লেট থেকেই।